Vivir con zumbidos en los oídos o en la cabeza es un desafío en sí mismo, más aún si ellos ocasionan alteraciones del sueño. Los consejos proporcionados en esta nota lo ayudarán a alcanzar más rápidamente un sueño profundo y reparador.
Acúfeno o tinnitus
El acúfeno o tinnitus es la terminología médica para llamar al hecho de percibir sonidos en los oídos o en la cabeza cuando no hay presente un ruido externo real. Con frecuencia se habla de zumbidos, pero también puede ocurrir en forma de silbidos, chirridos, grillos, campanilleos, latidos, chasquidos, etc.
Este desorden afecta a entre un 10 y un 20% de la población mundial. Para muchas personas son ocasionales y suponen solamente una leve molestia. Sin embargo, a veces son tan fuertes y perturbadores que acaban afectando la calidad de vida, interfiriendo en la capacidad de trabajar, socializar y hasta dormir. Según el Prof. Dr. Pawel Jastreboff, eminencia mundial en el tratamiento de los acúfenos, para el 4%-5% de la población general conducen a un sufrimiento significativo porque conllevan trastornos de ansiedad, depresión y privación severa del sueño.
Si de manera regular o continua se perciben acúfenos es necesario consultar con un médico otorrinolaringólogo. El propósito es que el profesional haga una evaluación diagnóstica y determine el tratamiento apropiado.
Aunque hasta el momento no se conoce una cura para el tinnitus, existen diferentes alternativas terapéuticas que ayudan a los pacientes a aceptarlo, tolerarlo y convivir con él.
Cómo el tinnitus afecta el sueño
La percepción del acúfeno es más intensa y constante en el silencio de la noche, en ausencia de actividades y de otros sonidos o ruidos ambientales que pueden enmascararlo o atenuarlo.
Un estudio que examinó la relación entre los problemas del sueño y el tinnitus encontró que el 54% de los individuos tenían trastornos del sueño. Refirieron:
– Tener problemas para conciliar el sueño.
– No dormir lo suficiente.
– Experimentar sueño de baja calidad.
– Sentirse menos recuperados a la mañana.
Para complicar aún más las cosas, el sueño deficiente puede hacer que el tinnitus se intensifique, creando un círculo vicioso de privación del sueño, empeoramiento de los síntomas del acúfeno y falta de sueño. Por supuesto, hay muchas personas con acúfenos que duermen bien y ven el sueño como un escape al tinnitus.
Qué hacer y qué no para dormir mejor
Los problemas del sueño son especialmente preocupantes porque juegan un papel vital en la salud física y bienestar general. La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos, incluyendo los de edad avanzada, necesitan entre 6 y 8 horas diarias de sueño; no obstante, este número de horas es una media estadística y algunas personas requieren más tiempo y otras menos.
Hay estrategias que se pueden seguir para ayudar a disminuir el impacto nocturno del tinnitus y garantizar una buena noche de sueño. Intente lo siguiente:
– Practique técnicas de relajación durante el día. Lo ayudarán a sobrellevar el estrés que implica vivir con tinnitus y así será menos probable que desarrolle pensamientos preocupantes antes de irse a dormir.
– Haga siestas cortas y evite las tardías. Idealmente la duración no debe superar los 20-30 minutos, siempre antes de las 16 horas.
– Realice actividad física moderada con regularidad. Gastar energía durante el día favorece el descanso durante la noche. Lo ideal es realizar la rutina de ejercicios al levantarse o al caer la tarde, por lo menos 4 horas antes de ir a la cama.
– Evite comer justo antes de acostarse y durante la noche. Las cenas deben ser ligeras, con abundante ingesta de frutas/verduras y pocos alimentos ricos en grasas saturadas. No consuma alimentos dentro de las dos horas previas a acostarse.
– Limite la cafeína y la nicotina después del almuerzo. Ambas sustancias son estimulantes del sistema nervioso y un disparador de los acúfenos.
– Mantenga su dormitorio lo más oscuro posible. Esto facilita conciliar el sueño y dormir más tiempo por la mañana. Cubra todas las fuentes de luz dentro de su habitación, sin importar cuán pequeñas sean, incluidas las del televisor, decodificador de cable o enrutadores de Internet. Si tiene luz proveniente del exterior, baje del todo la persiana o coloque cortinas que no permitan el paso de la luz (blackout). También puede usar un antifaz.
– Apague los dispositivos electrónicos con pantallas luminosas. Si interrumpe el uso de teléfonos inteligentes, computadoras y televisores una hora y media antes de acostarse, es posible que mejore el sueño. La luminosidad de las pantallas puede confundir a nuestro cerebro, interpretando que aún es de día y por lo tanto tiempo de vigilia, inhibiendo así la producción natural de melatonina, poderosa hormona del sueño.
– Baje la actividad una hora antes de acostarse. Relájese física y mentalmente: dése un baño caliente, lea un libro, escuche música tranquila, haga meditación o pase tiempo de calidad con un ser querido o una mascota.
– No ingiera bebidas alcohólicas para inducir el sueño. Si bien el alcohol puede relajarlo y serle de ayuda para quedarse dormido, es posible que altere el patrón normal del sueño. En consecuencia, se despertará y tendrá mayores problemas para volverse a dormir.
– Regule la temperatura de su habitación. La temperatura ideal para dormir oscila entre los 15 y 20 grados. Demasiado calor o exceso de frío pueden dificultar el sueño, obligando a nuestro organismo a hacer un esfuerzo extra para ajustar la temperatura corporal.
– Use el dormitorio solamente para dormir y practicar relajación. No mire televisión, no haga crucigramas ni use la computadora en la cama. Son actividades que estimulan la mente y contribuyen a estar despabilado.
– Acuéstese cuando tenga sueño. Vaya a la cama cuando se sienta cansado y no solamente porque es tarde.
– Levántese y diríjase a otra habitación si no está dormido a los 30 minutos. Vaya a otro ambiente de su hogar y haga alguna actividad relajante (por ejemplo: leer un libro o escuchar música) hasta que se sienta cansado nuevamente. Repita el proceso si no está dormido en otros 30 minutos.
– Ajústese a un horario de sueño. Procure acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los feriados, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que necesite para estar despejado y con energía.
– Introduzca un sonido suave en el dormitorio. Utilice sonidos externos para que su oído tenga algo «real» para escuchar y distraiga su atención del tinnitus. Es posible que lo ayude escuchar música tranquila o grabaciones de sonidos ambientales relajantes (por ejemplo: sonido de las olas, pájaros trinando, ruido de la lluvia al caer, crepitar del fuego en la chimenea, etc). También puede hacer uso de aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen sonidos ambientales, melodías y otros elementos sonoros, para conseguir entrar en estado de relajación profunda y conciliar el sueño.
Optimizar la rutina diaria y mejorar la cantidad /calidad del sueño es saludable para todos, tanto para quienes sufren tinnitus como para los que no. Es un primer paso importante hacia una mejor calidad de vida.
Si bien puede llevarle un poco de tiempo ver qué funciona para usted y acostumbrarse a los nuevos hábitos, con suerte pronto va a notar los beneficios.
Fuentes
British Tinnitus Association: “Tinnitus and sleep disturbance”. By Barry Tam, Rebecca Mills and Laurence McKenna. Issued April 2019
Healthy Hearing: “Eleven strategies to improve sleep when you have tinnitus”. Contributed by Glenn Schweitzer. September 9, 2019
Revista Psychology Today: “Try These 7 Helpful Tips to Help With Tinnitus and Sleep”. November 27, 2018
Sleep Advisor: “Sleeping with Tinnitus – 13 Ways to Sleep Better With This Sleep Condition”. October 26, 2021
Rewiring Tinnitus: “How to Fall Asleep with Tinnitus”. 2016
Hear-it.org: “Dormir con tinnitus”